Сколько калорий сжигается при беге

Содержание

Сколько калорий сжигается во время бега — считаем расход по таблицам

Сколько калорий сжигается при беге

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия.

Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии.

Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир.

Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет.

Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓6065707580859095
3144156168180192204216228
4180195210225240255270285
5210228245263280298316334
5,5228247266285304323342361
6264286308330352374396418
7360390420450480510540570
8480520560600640680720760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать.

Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓6065707580859095
10100108117125133142150158
12,5125135146156167177188198
14140152163175187198210222
16160173187200213227240253
18180195210225240255270285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более.

Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте.

Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах.

И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется.

А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/pohudenie/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-bege.html

Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут, за час

Сколько калорий сжигается при беге

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы.

Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно.

Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром.

Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д.

Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой.

Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира.

Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь.

Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме.

Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть.

Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем.

Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы.

Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее.

Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

Поскольку занятие бегом является довольно интенсивной тренировкой для вашего организма, то его, как средство для похудения, рекомендуют не всем. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан.

Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы.

Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

Источник: https://100diet.net/teoriya/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-bege.php

Расход калорий при беге

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – это простое, доступное и крайне полезное упражнение для организма, достаточно лишь купить нормальные кроссовки и начать движение. Еще один максимальный плюс бега заключается в том, что он действительно сжигает жир и помогает людям худеть.

К слову, это подавляющая причина среди людей, которые хотят заняться бегом – они просто хотят похудеть. В этом материале мы подробно рассмотрим, сколько, в каком количестве, и при каких условиях сжигаются калории.

Насколько эффективен бег и сколько калорий при нем сжигается

Эффективность бега целиком и полностью зависит от организма человека и регулярности проведения этого самого бега. Эффективность зависит от обмена веществ, тут основных вариантов два:

  1. Быстрый обмен веществ.
  2. Медленный обмен веществ.

Во второй ситуации при беге калории сгорают медленно, тренировки первоначально не приносят желаемого эффекта, да и большого результата ждать не приходится. С другой стороны, люди с подобным типом обмена веществ медленнее набирают вес. Далее мы расскажем, в какое время полезнее бегать, чтобы калории сжигались быстро и в больших количествах.

При быстром обмене веществ, напротив, калории сжигаются очень быстро, и бег приносит свои плоды уже при первых занятиях, но у таких людей быстро усваиваются калории, что позволяет им опять набирать массу.

Итак, сколько калорий сжигается при беге? Точно сказать нельзя, но мы возьмем среднестатистическое число. Примерная скорость бега у начинающих и любителей – 8 км/ч. За это время человек весом примерно в 70 килограмм за час способен сбросить около 700 килокалорий.

Однако бег бывает разный и при разном беге бывают разные результаты, поэтому давайте рассмотрим все варианты бега, и при каком расход калорий является наивысшим.

Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности

Тренер Игорь Обуховский рассказывает о затратах энергии при занятиях различными видами физической активности.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Как вы помните, чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий за определенный промежуток времени. Ну и, соотвественно, важно не то, что у вас горит, а то, сколько ккал съели и потратили например за сутки, двое суток или неделю.

Кардиотренировка Бег. Тренировка для сжигания жира

В данном видео Сергей Балаев рассказывает о ключевых особенностях эффективной кардиотренировки, а именно технике бега и как правильно бегать. Тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело.

Интервальный бег. Тренировка для сжигания жира

Бегом от лишнего веса – что такое интервальный бег.

Разный бег – разный расход калорий

Первые 30-40 минут – это время для «уничтожения» организмом различных полисахаридов и быстрых углеводов.

Что это значит? Это значит, что первоначально тратятся те калории, которые вы употребили перед бегом (т.е. предыдущий прием пищи).

Но нам-то необходимо сжигать лишний жир, не так ли? Однако, если отвечать на вопрос: «сколько сжигается калорий при беге», то ответ (с учетом вышеописанного примера), где-то 300-350 ккал.

Именно поэтому действительное сжигание жиров идет уже после получаса бега. Да, это, конечно, кажется несправедливым, что перед непосредственным сжиганием жира нужно полчаса пробежаться, но зато уже после получаса бега организм действительно потребляет (и довольно мощно) жир на вашем животе и бедрах.

Но вернемся к главной теме пробежек, а именно: какой может быть беговая тренировка, и сколько калорий теряется при беге. Для начала обозначим, какие условия и варианты бега могут быть:

  • Трусцой
  • Спринт
  • Любительский (бег при среднем темпе)
  • Бег по пересеченной местности
  • Интервальный
  • Бег на лыжах

Почему вам нужно это знать? Дело не в том, чтобы найти максимально эффективный тип, а в том, что нужно подбирать идеальный бег для себя. Этим мы и попробуем заняться.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом.

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Пересеченная местность

Что вообще значит бег по пересеченной местности? Суть не в том, что вы бегаете где-то в горах, на природе, где чистый воздух и приятно дышать. Это, конечно, тоже полезно, но дело не в этом. Пересеченная местность – это различные овраги, холмы, возвышенности.

То есть бег идет не по ровному горизонту. Это равносильно тому, что вы будете бежать в гору (или по ступенькам вверх) в городе. Так значительно эффективнее бег, но и сложнее, особенно для людей с избыточным весом, поэтому для начала лучше освоить в идеале бег трусцой.

Сколько калорий тратится при беге по лестнице? Ученые посчитали, что примерно 750 килокалорий.

Бег на лыжах

Чудесный, просто идеальный способ для всех и каждого. Лыжи – это отличный инструмент для оздоровления, похудения, укрепления иммунитета и тонуса. Если выбирать между бегом обычным и на лыжах, то лыжи – более эффективный способ. Проблема в том, что кататься можно либо в горных местностях, где непрерывно лежит снег, либо на лыжных базах, но только зимой.

За тридцать минут обычной ходьбы вы сможете согнать примерно 250 ккал. А представьте, сколько займет бег на лыжах? Бег при нормальном темпе способен увеличить эту цифру в несколько раз, все зависит от вашего темпа.

Калории при беге на лыжах испаряются куда эффективнее, чем при стандартном беге по асфальту, поэтому зимой старайтесь чаще на них вставать.

Спринтерский бег

Это уже более профессиональный уровень. Спринт – это мощнейшее средство для похудения, но не для новичков. Сначала мы должны подготовить свои мышцы, дать им силу, развить, а этого можно достичь при длительных занятиях обычным бегом.

Сколько может убрать калорий километр спринтерского бега? Вопрос довольно сложный, но при, скажем, часе интенсивного и мощного бега уйдет свыше 1000 ккал.

Многим покажется, что расход калорий такой же, как и при беге трусцой, но нет. Как мы уже помним, сначала бег отнимает съеденный предыдущий обед, а уж потом лишний жир. При спринте эта «планка» уходит минут за 10, а уже потом сжигается жир на животе, боках и бедрах.

Но и все-таки такой бег не для новичков, лучше поберечь свое здоровье.

Интервальный бег

Если тренироваться, то тренироваться по полной. Уже с первых занятий можно пробовать разновидности интервального бега. Интервальный бег подразумевает, что какой-то промежуток времени вы бегаете трусцой, затем переключаетесь на спринт, а затем на средний темп (к примеру).

Такой бег действительно очень эффективен, хорошо помогает похудеть в ногах и даже может заменить спринтерский бег, ввиду того, что такой бег приятнее новичку, что он не покинет дистанцию и продолжит бежать.

А насчет калорий в интервальном беге, то тут все так же, как в спринте, но при условии, что вы бегаете на длинную дистанцию.

О беге средним темпом

Любительский уровень — средний темп. Здесь дать точную информацию трудно, ибо у каждого свой средний темп, но главное, что нужно уяснить: подобным бегом можно заниматься каждому, ибо он не так сильно бьет по организму, как спринтерский бег.

И если вы неплохо бегаете трусцой, то средний бег — это ваша следующая ступенька, следующей уже может стать спринт. А по калориям: примерно 600-700 килокалорий при непрерывном часовом беге.

Теперь мы затронем еще одну спортивную тему: когда лучше всего бегать, чтобы максимально быстро похудеть?

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

. Бегаем и худеем

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

загрузка…

Источник: http://beginogi.ru/rashod-kaloriy-pri-bege/

Бег и калории

Сколько калорий сжигается при беге

Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь.

При всей своей доступности и простоте бег очень эффективен в качестве средства для укрепления здоровья, улучшения физического состояния и борьбы с лишним весом.

Регулярные занятия этим видом спорта помогут вам укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы, увеличить объем легких, улучшить кровообращение, повысить качество работы нервной системы и увеличить расход энергии, что неизбежно приведет к похудению.

Сколько калорий тратится при беге зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, веса, физического состояния, состояния здоровья, индивидуальной скорости обмена веществ, питания, ландшафта и градуса уклона, обуви и одежды, погоды, атмосферного давления, режима тренировок, скорости и длительности пробежки, даже от вашего эмоционального состояния и времени суток. Однако имеются некоторые усредненные значения, которые помогут вам примерно определить, сколько калорий сжигает бег за вашу тренировку.

Множество вопросов волнует новичков, решивших использовать данный вид спорта для борьбы с лишним весом – как часто нужно проводить тренировки, оптимальное время и скорость, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь. О том, как правильно бегать, мы и хотим вам рассказать.

Сколько сжигается калорий при беге

На энергозатраты во время занятия легкой атлетикой ключевое влияние оказывают такие факторы, как ваш пол, возраст, вес, а также длительность занятия и та поверхность, по которой вы бежите.

Очевидно, что по дорожке с удобным покрытием во время бега калорий сжигается меньше, чем по газону или по грунтовой дороге за городом, а тренировка на пересеченной местности, по ступенькам или по холмам способствует еще большим энергозатратам.

Сжигание при беге калорий у полных людей будет происходить более высокими темпами, чем у человека, не имеющего лишнего веса. А вот скорость, хоть и влияет на расход энергии, решающим фактором при определении того, сколько калорий тратится при беге, не является.

Поэтому лучше тренироваться в низком темпе 40 минут, чем быстро, выбиваясь из сил, 30 минут.

Расход при беге калорий происходит не равномерно во время тренировки. Пока вы разогреваетесь, организм расходует энергию неохотно.

Когда ваше сердце входит в оптимальный для сжигания жира ритм, вы начинаете активно тратить ваши запасы – это происходит примерно через 20 минут. Где-то через 40-60 минут после начала тренировки эффективность ее снижается, вы устаете, и вам требуется отдых.

Оптимальное время тренировки – 30-40 минут. От того, сколько калорий за 30 минут бега вы сожжете, зависит и то, насколько вы в итоге похудеете.

Если ваша физическая форма достаточно хорошая, а сердце выносливое, можете заниматься по часу с небольшими перерывами на ходьбу для отдыха. За час бега калорий вы сожжете достаточно, причем процесс жиросжигания будет продолжаться еще некоторое время после тренировки.

Обратите внимание на то, что за одно занятие бегом калорий желательно тратить не более 500-650. Это именно то количество энергии, которое можно израсходовать без вреда для мышц, сердца и внутренних органов.

Если вы тратите больше, необходимо будет восстановить запас своей энергии с помощью углеводного напитка (коктейля, какао, фруктового сока), иначе появится сильная усталость, слабость, разбитость, а вашему организму не будет хватать сил ни на сжигание жира, ни на восстановление мышц.

Бег и калории: о чем следует знать

Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.

Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:

  • теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
  • обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
  • чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
  • время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
  • тренировки всегда в одно и то же время;
  • интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
  • правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
  • эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).

Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех. Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?

Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку.

Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань.

Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.

Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.

Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким).

Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше, и воздух чище.

Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.
 

Источник: https://pohudeem.net/uprazhneniia/beg-i-kalorii.html

Сколько калорий расходуется во время бега и ходьбы?

Сколько калорий сжигается при беге
≡  16 Январь 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки.

Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

  • соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
  • бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
  • совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
  • бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер.

Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года).

  Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной.

Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся.

Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/чМасса тела, кг
6065707580859095100
3145157169182195208222235250
4182196210225239255271288305
5210227244262281300320340361
6262281300320340361384407430
7342370399430462495529561597

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов.

Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому.

Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).
Скорость, км/чМасса тела, кг
6065707580859095100
84805206657157708308959651040
10600650755815880950102511051190
127207808409059701040111011851260
14840905970104011101185126013401420
1696010301100117012451320140014801565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше.

Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины).

В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице.

Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней).

В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.

Например, при беге по лестнице и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:• 5 мин. – 90 ккал;• 10 мин. – 180 ккал;• 15 мин. – 270 ккал;• 20 мин. – 350 ккал;• 30 мин. – 530 ккал;• 45 мин.

– 800 ккал;

• 1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах.

И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток.

Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/skolko-szhigaet-kaloriy-beg.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.